Bieganie, Jogging

Bieganie

rodzaj sportu
rodzaj rekreacji
etap rozwoju motorycznego
przyczyna urazów
różnice między chodem a biegiem
szybkość
koszt energetyczny
parametry kinematyczne i kinetyczne
różnice w fazach
różnice między chodem a biegiem
chód
zawsze faza podwójnego podporu
nigdy nie ma fazy lotu
bieg
zawsze jest faza lotu
nigdy nie ma fazy podwójnego podporu

co jest potrzebne do biegania
wypchnięcie ciała pionowo/poziomo musi być wystarczający impuls
lot
rozproszenie energii
utrzymanie równowagi w fazie pojedynczego podporu
zmiana pozycji nóg naprzemiennie

główne siły
masa ciała siła bezwładności
siła reakcji podłoża 3 prawo Newtona
siła mięśni

jeden krok biegowy
faza podporu
kontakt z podłożem
amortyzacja
odbicie

faza lotu
wznoszenie
opadanie
charakterystyka biegu
długość i częstotliwość kroku zwiększa się wraz z szybkością
długość kroku zależy od długości kk dolnych zakresu ruchu w stawie biodrowym i siły prostowników kończyn dolnych
częstotliwość kroku zależy od szybkości skurczów mięsni kk dolnych oraz dodatkowo od indywidualnych umiejętności
charakterystyka biegu cd
przy szybkości powyżej 7 m/s zwiększa się głownie częstotliwość kroku

im większa prędkość tym bardziej krótka faza podporu a bardziej długa faza lotu

chodzenie a bieganie

??????????Ü chód bieg
Cały cykl Dłuższa faza podporu Dłuższa faza lotu
Czas fazy podporu dłuższy krótszy
Faza podwójnego podporu obecna brak
Faza lotu brak obecna
Długość kroku większa mniejsza
Częstotliwość kroku niższa wyższa

??????????Ü chód bieg
Położenie środka ciężkości wyżej niżej
Pionowe wychylenia śc mniejsza większe
Wymagane zakresy ruchów w stawach mniejsze większe
Aktywność mięśni mniejsza większa

Kontakt stopy z podłożem

pięta przy długich dystansach lepsza amortyzacja

śródstopie albo cała stopa

przodostopie w sprincie niekorzystne przeciążenia i urazy
uderzenie stopy o podłoże
stopa w lekkiej supinacji podudzie zrotowane na zewnątrz
gwałtowny wyprost w stawie biodrowym
zgięcie w stawie kolanowym
rotacja wewnętrzna podudzia
pronacja w stawie skokowym dolnym

odbicie
stopa działa jak sztywna dźwignia propulsja tułowia
supinacja w stawie skokowym dolnym
zginanie podeszwowe stopy
skurcz koncentryczny m brzu????????łydki
skrócenie ścięgna Achillesa
faza odbicia
faza lotu
oderwanie stopy od ziemi zgięcie grzbietowe stopy
zgięcie w stawie kolanowym
zgięcie w stawie biodrowym

Jogging
Jogging to nic innego jak bieganie z niezbyt dużą szybkością około 10km na godzinę Może go uprawiać każdy niezależnie od wieku czy płci Ta forma trenowania daje organizmowi bardzo wiele korzyści
Co to jest jogging
Jogging to nic innego jak bieganie
Jakie korzyści daje jogging
1 Polepszenie układu krążenia wzmocnienie serca obniża ciśnienie
2 Wzmocnienie układu oddechowego i powiększenie pojemności płuc
3 Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu

4 Spalenie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej
To są podstawowe korzyści z których wynika wiele innych Dzięki uprawianiu joggingu wzmocnisz mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową niektórzy są przekonani że po bieganiu rośnie apetyt ale nie jest to prawdą Jogging jest bardzo pomocny przy odchudzaniu a nawet jak uważa wielu profesjonalistów jest jego nieodłączną częścią Inną korzyścią jest możliwość poznania wielu interesujących miejsc i ludzi podczas biegania
Kiedy najlepiej biegać
Nie ma określonej pory o której powinno się biegać Jeśli już jednakże zależy nam głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej to najlepszy jest poranek Organizm sięga wtedy do rezerw energii Musimy jednak pamiętać że zastane po nocy ścięgna i mięśnie należy odpowiednio przygotować do biegu wykonujmy więc rozgrzewkę albo minimum dobry stretching

Gdzie biegać
Generalnie bieganie ma to do siebie że można to robić na każdym kroku Jednak gdy planujemy dłużej biegać należy się zastanowić gdzie będzie to najkorzystniejsze Twarde nawierzchnie negatywnie oddziaływują na nasze stawy Ze 100% pewnością najodpowiedniejsze miejsca to lasy Ścieżki leśne są bardzo miękkie jesteśmy z dala od zanieczyszczeń a do tego bardzo dobrze trenujemy mięśnie przy wybieganiu pod górki
Nie każdy jednakże mieszka niedaleko lasy Dla tych którzy nie mają możliwości biegania w lesie polecam bieganie w parkach Nie polecam biegania po chodnikach płyty chodnikowe są bardzo twarde nie gorzej wbrew pozorm biegać po asfalcie
Każdorazowo dla urozmaicenia wybierajmy inną trasę dzięki czemu jogging nie znudzi się nam zbyt szybko

Jak prędko biegać
Teoretycznie szybkośc biegania ustala się w granicach 712km na godzinę

W praktyce ciężko ustalić prędkość z jaką się biegnie Ważne są 2 rzeczy
1 Powinniśmy biegać z takim tempem abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać
2 Bieg nie powinien być nużący powinniśmy czuć że mamy siły na dużo więcej
Jak częstokroć biegać
Generalnie im częściej tym całkiem dobrze Należy jednakże pamiętać by się nie przemęczać ponieważ przynosi to dokłądnie odwrotny efekt od zamierzonego Proponuje biegać 5 razy w tygodniu czyli od poniedziałku do piątku albo 4 razy czyli w poniedziałek wtorek czwartek i sobotę Nie jest to reguła i zasada tylko sugestia można układać sobie harmonogram joggingu w dowolny sposób
Jak zaczać
Po pierwsze powinniśmy zaopatrzyć się w komfortowe buty

Cena nie powinna tutaj grać bardzo istotnej roli W złych butach łatwo o kontuzje a jak wiadomo zdrowie jest bezcenne Najlepiej jest kupić buty do tego przeznaczone dopasowane rozmiarem do naszej stopy Obuwie nie mogą być ani za niewielkie ani za duże
Po drugie ubiór powinien być odpowiedni do danej pory roku W lecie na 100% im mniej na sobie tym lepiej w zimie należy ubrać się tak żeby nie tracić niepotrzebnie ciepłoty mięśni Pamiętajmy również że się będziemy pocić więc należy dobrać taki materiał ażeby było to maksymalnie nieodczuwalne
Po trzecie lepiej biegać ze przyjaciółmi dzięki czemu mniej będziemy się nudzić i bardziej motywować We dwoje łatwiej jest ustalić tempo biegu

Harmonogram biegania
Docelowo powinniśmy biegać od 60 do 90 minut jednorazowo bez przerw na marsze

Na pewno dla osób które nie są aktywne fizycznie choćby także dla wielu z tych którzy uważają się za aktywnych taki wynik od razu jest niemożliwy
Jest kilka technik dochodzenia do tych wyników
1 Technika standardowa
Zaczynamy od małych czasów stopniowo je powiększając
Przykładowo
13 biegamy po 10 minut
46 biegamy po 15 minut
710 biegamy po 20 minut
1015 biegamy po 30 minut
1520 biegamy po 40 minut
2030 biegamy po 50 minut
Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym
Liczby po prawej to numery treningów Należy to rozumieć że w trakcie 1 2 i 3 treningu biegamy po 10 minut a już w trakcie 4 biegamy 15 minut

2 Technika marszobiegu
Technika przeplata bieganie z marszem dzięki czemu cały czas pracujemy mięśniami jednak z różnym natężeniem dając im czas na odpoczynek
Przykładowo
15 trenujemy łącznie 30 minut przeplatamy jogging i spacer co 2 minuty
610 trenujemy łącznie 30 minut przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
1115 trenujemy łącznie 45 minut przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
1620 trenujemy łącznie 50 minut przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 5 do spacer 2
2125 trenujemy łącznie 60 minut przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 7 do spacer 3
Po 25 biegamy już z harmonogramem docelowym

Pamiętajmy aby w trakcie biegania oddychać i biegać możliwie jak najbardziej naturalnie Z pewnością należy zachować prostą sylwetkę

Bieganie

rodzaj sportu
rodzaj rekreacji
etap rozwoju motorycznego
przyczyna urazów
różnice między chodem a biegiem
szybkość
koszt energetyczny
parametry kinematyczne i kinetyczne
różnice w fazach
różnice między chodem a biegiem
chód
zawsze faza podwójnego podporu
nigdy nie ma fazy lotu
bieg
zawsze jest faza lotu
nigdy nie ma fazy podwójnego podporu

co jest potrzebne do biegania
wypchnięcie ciała pionowo/poziomo musi być wystarczający impuls
lot
rozproszenie energii
utrzymanie równowagi w fazie pojedynczego podporu
zmiana pozycji nóg naprzemiennie

główne siły
masa ciała siła bezwładności
siła reakcji podłoża 3 prawo Newtona
siła mięśni

jeden krok biegowy
faza podporu
kontakt z podłożem
amortyzacja
odbicie

faza lotu
wznoszenie
opadanie
charakterystyka biegu
długość i częstotliwość kroku zwiększa się wraz z szybkością
długość kroku zależy od długości kk dolnych zakresu ruchu w stawie biodrowym i siły prostowników kończyn dolnych
częstotliwość kroku zależy od prędkości skurczów mięsni kk dolnych a ponadto od indywidualnych umiejętności
charakterystyka biegu cd
przy szybkości powyżej 7 m/s zwiększa się głownie częstotliwość kroku

im większa prędkość tym niedługa faza podporu a bardziej długa faza lotu

chodzenie a bieganie

??????????Ü chód bieg
Cały cykl Dłuższa faza podporu Dłuższa faza lotu
Czas fazy podporu dłuższy krótszy
Faza podwójnego podporu obecna brak
Faza lotu brak obecna
Długość kroku większa mniejsza
Częstotliwość kroku niższa wyższa

??????????Ü chód bieg
Położenie środka ciężkości wyżej niżej
Pionowe wychylenia śc mniejsza większe
Wymagane zakresy ruchów w stawach mniejsze większe
Aktywność mięśni mniejsza większa

Kontakt stopy z podłożem

pięta przy długich dystansach całkiem dobra amortyzacja

śródstopie albo cała stopa

przodostopie w sprincie niekorzystne przeciążenia i urazy
uderzenie stopy o podłoże
stopa w lekkiej supinacji podudzie zrotowane na zewnątrz
gwałtowny wyprost w stawie biodrowym
zgięcie w stawie kolanowym
rotacja wewnętrzna podudzia
pronacja w stawie skokowym dolnym

odbicie
stopa działa jak sztywna dźwignia propulsja tułowia
supinacja w stawie skokowym dolnym
zginanie podeszwowe stopy
skurcz koncentryczny m brzu????????łydki
skrócenie ścięgna Achillesa
faza odbicia
faza lotu
oderwanie stopy od ziemi zgięcie grzbietowe stopy
zgięcie w stawie kolanowym
zgięcie w stawie biodrowym

Jogging
Jogging to nic innego jak bieganie z niezbyt dużą prędkością mniej więcej 10km na godzinę Może go uprawiać każdy niezależnie od wieku czy płci Ta forma trenowania daje organizmowi bardzo wiele korzyści
Co to jest jogging
Jogging to nic innego jak bieganie
Jakie korzyści daje jogging
1 Ulepszenie układu krążenia wzmocnienie serca obniża ciśnienie
2 Wzmocnienie układu oddechowego i powiększenie pojemności płuc
3 Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu